Пятница
05.03.2021
22:13
Приветствую Вас Гость
RSS
 
1-й ЗОЖ исцеления: желания аутофагия-ОСВП медитации ХУДЕЕМ
Главная Регистрация Вход
Ра гимнастика. Описание упражнений »
ДЕЛАЙ ЖЕ ЧТОнибудь

Статистика

Онлайн всего: 1
Гостей: 1
Пользователей: 0

Описание упражнений на открытом воздухе в парке

Нужно прочитать основные правила техники безопасности и техники бега в предыдущем пункте.

Проснувшись следим за расслабленностью лица, век и воротниковой зоны, вызываем наши высшие белые силы, например, взгляд на нас Всевышнего Бога-отца или иконного образ Иисуса Христа, возлагаем на них все наши задачи, во всем полагаемся на них, ждем событий от них и намереваемся жить по их заветам, учитывая их точное назначение по обстоятельствам формулировки. Лежа сгибаем и тянем большие пальцы на ногах максимально на себя 2 раза и от себя 2 раза, максимально сжимая и укорачивая стопы. Делаем всего 100 раз.

Встаем, выпиваем 350 мл горячей, но не обжигающей воды.

Выходим на открытый воздух тепло одетые и в перчатках - когда меньше 16*С.

Выпрямляем шею и позвоночник.

Расслабляем воротниковую зону, веки и далее все тело.

Входим в состояние яркого восторга.

Чувствуем взгляд Христа на себя и его зов на гимнастику.

Осторожно крутим руками коленки перекатываясь с наружной стороны стопы на внутреннюю 20 раз.

До места занятий периодически бежим/идем на носках, но начинаем, очень постепенно повышая нагрузку на икры: по 5 метров прошли 1-5 раз. Через три дня по 6 метров. И так далее. Но не более 100 метров.

Прорабатываем всю подошву стопы нажимая ее на бортик перпендикулярно ему. 

Если видим горизонтальную трубу осторожно подтягиваемся, если она низко расположена подтягиваемся с горизонтальным расположением тела с ногами на земле. Если не можем подтянуться до конца, подтягиваемся на сколько сможем от 7-раз. Это 1-й подход подтягивания.

Если Вы делаете упражнения в лесу, саду, парке, то можно выбирать ровненькое наиболее мощное дерево, без поражения ствола. Входите в состояние яркого восторга. Прижимаетесь к дереву животом, грудью и щекой и обнимаете дерево, обхватывая его руками чуть вниз. Далее образно погружаетесь в дерево, заполняете его корни ногами, погружая копчик в окончание ствола и перехода его в корни. Далее растягивая позвоночник от копчика до верхушки заполняем дерево корпусом, руками, а плечами и головой верхушку с ветвями. Остаемся в этом положении, ярко представив в состоянии восторга, что Вы – дерево. Проводим своим взглядом от шейки дерева и своего копчика вниз в корни – свои ноги, потом вверх до ветвей с головой и плечами, заполняющими ветви. Прислушиваемся к своим ощущениям в плечах, голове, корпусе руках, копчике, ногах. Представляем с чувством восторга растворение проблем органов и психики в дереве со смысловым, а лучше визуальным преобразованием органов и психики в нужном направлении. Идеально чистый, идеально совершенный, идеально цельный, идеально мощный, идеально гибкий, 20-тилетне юный, хохочущий от радости исполнения своих функций. Время медитации от 3-х до 10 минут. Этой медитацией вы восстанавливаете свою ауру – биологическое поле, отдаете вредную энергию (этого не было у Норбекова).

Первым деревом желательно выбирать осину, а если ее нет, то елку или лиственницу. При выводе тела из дерева продираться через клетки дерева и оставлять в клетках дерева черную энергию, плохие привычки и все проблемы и заболевания с чувством восторга. С осиной медитировать не более 5-10минут.

Вторым деревом желательно выбрать березу, вяз, а лучше дуб. С ними можно и лучше медитировать минимум 20 минут, наполняя слабые места и органы энергией дерева. Психотерапевт измененными состояниями сознания Богданович В. рекомендует от 40 до 60 минут.  Будут ли отрицательные последствия свыше часа - неизвестно. Упражнение очень мощное вплоть до головокружения. Возможна и потеря сознания. Перед выходом из этого дерева максимально забрать себе телом всю белую  золотистую энергию, начиная с веток и далее с корней.

С деревьями можно медитировать и после разогрева гимнастикой, но не до пота, так как во время медитации можно переохладиться.

Сильно прижать две ладони к ушам с мочками сжимая голову, сделать три круговых движения ладонями, отжать ладони рук с ощущением вакуума в ушах (как во время чистки ушей от воды). Всего сделать 60 движений (двадцать вакуумных отжатий.) У Норбекова все это делается сначала для одного уха, потом для другого и руки слабее прижимаются к уху, забывая про мочки.

Левая рука, согнутая в локте близко к 90*, поднята в левую сторону-вверх, правая находится в горизонтальной плоскости с кистью у левого плеча. Делается два максимальных скручивающих движения позвоночником, головой и левой рукой влево и далее руки меняются и делается два поворота вправо. (этого, например, упражнения у Норбекова нет). Не забывать и про максимальный поворот головы и глаз.

Одна рука поднята почти вплотную! к голове, другая опущена. Делается два рывка рук назад в сторону спины. Далее руки меняются и делается опять два рывка назад (первые три движения для каждого упражнения всегда делаем – чуть-чуть).

2-й подход подтягиваний на трубе или на ветке.

Руки у груди согнуты в локтях в горизонтальной плоскости. Делается два рывка локтями назад. Одновременно с поворотом влево головы и корпуса руки выпрямляются чуть выше горизонтальной плоскости ладонями вверх и делается два рывка назад. Опять два рывка согнутыми локтями назад и с поворотом вправо с выпрямлением рук и 2-мя рывками назад (это уникальное и мощнейшее упражнение у Норбекова пропущено). Не забывать про максимальные повороты головы.

Руки опущены вниз чуть вперед, подбородок почти вплотную к груди. Подбородок и руки двигаются вниз вперед, а таз вперед-вверх (движения таза в этом упражнении у Норбекова нет).

3-й подход подтягиваний на трубе или на ветке.

Руки, подбородок, грудь, живот, таз обнимают воображаемый большой шар. Колени чуть сгибаются, разгибаются со сгибанием позвоночника и движением таза вперед вверх.

4-й подход подтягиваний на трубе или на ветке.

Ноги прямые. Кулаки упираются в копчик и делаются наклоны назад немного запрокидывая голову с небольшими смещениями позвоночника влево, прямо, вправо по два раза. При возвращении из наклона голова наклоняется чуть вперед из крайнего состояния (чтобы восстановить кровообращение головы).

Позвоночник наклоняется чуть вперед, руки на  середине бедра, делаются запрокидывания головы назад с выгибом грудного отдела позвоночника назад немного влево, ровно, немного вправо. Этого упражнения у Норбекова нет. При возвращении голова чуть наклоняется вперед.

Плечи с согнутыми локтями крутятся вперед вниз одновременно с волнами по позвоночнику и шее.

5-й подход подтягиваний на трубе или на ветке.

Плечи с согнутыми лотями крутятся вверх назад с волнами по позвоночнику и шее.

Выпрямляем левую ногу, переносим на нее вес и сдвигаем таз влево-назад. Поднимаем правую руку и обхватываем сверху голову локтевым сгибом, левую руку заводим за поясницу. Наклоняем позвоночник влево-назад 20-30 раз. Потом делаем упражнение в другую сторону.

Голова и плечи поворачиваются влево, левая рука уходит за спину в районе поясницы, правая за спину в районе шеи. Два раза влево, меняются руки и два раза вправо. Не забывать и про максимальный поворот головы.Осторожно крутим прямую правую руку в плече, далее левую (это от курсов Норбекова).

Стоим, не сильно наклонившись вперед. Таз максимально поднят назад-вверх, поясница и грудной отдел позвоночника максимально выгнут с запрокидыванием головы назад, руки соединены кулаками перед грудью, локти согнуты и подняты. Поворачивая голову и локти влево, поднимаем и таз влево-назад-вверх как бы хлестая воображаемым красивым и тяжелым хвостом шейный и грудной отдел позвоночника и, далее, в другую сторону по одному разу. Прогиба грудного отдела и движения локтей у Норбекова не было. Норма по 50 раз в каждую сторону. Прогиб и в грудном отделе и локти позволяют усилить движения тазом и одновременно счистить отложения солей с грудного отдела позвоночника.

Ноги почти вместе прямые. Кладем руки на колени. Крутим коленями против часовой стрелки 25-30раз с полным выпрямлением ног в заднем положении. Далее по часовой стрелке. Вообще тренировки на выпрямление коленного сустава всегда делаются очень осторожно.

Ноги на ширине плеч или чуть больше. Руки  внизу сжимаем в замок. Присаживаемся чуть пересекая 90* между бедром и голенью и начинаем как можно дальше просовывать  руки между ног, как бы складывая копчик и поясницу или талию. 30 раз (этого упражнения у Норбекова не было).

Более эстетичный вид этого упражнения в присяде на максимально согнутых ногах чуть разгибаем и до конца сгибаем колени с согнутыми локтями впереди между коленями и с кистями в замке.

Ноги прямые вместе или чуть расставлены. Наклоняемся вперед, доставая руками землю все дальше и дальше вперед или назад от носков ног – 60 раз.

Крутим голову вокруг оси, выходящей из носа перпендикулярно лицу, подбородок влево, макушку головы вправо, по два раза в каждую сторону, постепенно поднимая и опуская лицо до крайних положений. В самом верхнем положении с максимально запрокинутым назад лицом делаем только по два раза в одну сторону и два раза в другую, и тут же чуть опускаем ось вперед, делаем кручения вокруг этой оси для избежания пережатия сосудов, питающих мозг в самом запрокинутом положении. Еще ниже наклоняем голову и т.д. Это упражнение является профилактикой пережатия нервов в шейном отделе и профилактикой головных болей.

Левой рукой держимся за дерево. Поднимаем правое колено до уровня таза и поворачиваем его влево два раза со скручиванием нижнего отдела позвоночника и далее вправо два раза. Сделав от 16 до 60 раз меняем руки и ноги. Для освобождения кишечника меняем ноги после каждых 2-х раз, заканчивая всегда правой ногой.

Левой рукой держимся за дерево. Наносим два удара правым коленом снизу-вверх-максимально влево со скручиванием нижнего отдела позвоночника, как бы скручивая правое ребро, и затем два раза максимально вправо чувствуя как бедро как бы задевает за почку. После 16-60 раз меняем руки и ноги. Для освобождения кишечника меняем ноги после каждых 2 - раз. Заканчивать всегда надо правой ногой. Это упражнение отличается от курсов Норбекова, тем, что удар правым коленом не прямо, а скручиваясь влево.

Руки в замке у груди. Локти подняты. Поворачиваемся правым боком к дереву. Смотрим, чтобы на местах вашего возможного падения не было пней, камней, стержней, обломанных кустов. Наклоняемся головой к дереву вправо в плоскости дерева и груди. Чуть приседаем. Держа голову в этом месте, поворачиваем плечи, руки, голову максимально вправо, далее влево, чтобы увидеть сначала верхушку дерева и далее землю у ствола дерева слева с прогибом позвоночника. Доворачиваемся по два раза в каждую сторону. После 24-52-х движений кратно этим 4-рем движениям поворачиваемся к дереву левым боком и повторяем упражнения. (Первые три цикла всегда делаем осторожно, привыкая к движениям. В дальнейшем при скрутке в положении прогиба назад особенно не разгоняемся, можно получить растяжение в конце скрутке).

В этом упражнении легко потерять равновесие, поэтому имеет смысл на начальных этапах это упражнение делать в присутствии партнера, что бы в случае начала падения он мог Вас поддержать. Или привязываться к противоположному дереву тем же экспандером с открытыми местами падения вправо и влево.

Спиной становимся к дереву. Обнимаем противоположную сторону дерева руками над головой как можно дальше назад. Присаживаемся и прижимаем весь позвоночник к дереву сверху вниз от шеи до поясницы делая прижимательные движения и постепенно прижимая верхнюю часть и, в конце, нижнюю часть позвоночника. 60 раз. (Этого упражнения у Норбекова нет).

Отходим от дерева.

Делаем максимальные вакуумные втягивания живота: УДДИЯНА от йогов. Резко выдыхаем до самого конца и зажимаем дыхательный проход глотательным движением и держим выдох, образуя вакуум в легких. Чуть наклоняемся вперед кладя прямые руки на колени. Максимально втягиваем живот как бы в легкие. Должна появиться ямка под горлом. Опускаем живот и опять рывком втягиваем живот в легкие до конца, сохраняя вакуум в легких. Делаем по 8-15 раз на этом первом выдохе с вакуумом в легких. Отдышавшись делаем 2-й подход втягивая живот до конца 8-15 раз и затем и 3-й подход. Упражнение бешено активизирует органы пищеварения.

Делаем втягивания заднего прохода. Максимально изо всех сил втягиваем задний проход и все дно таза и далее дотягиваем, и так повторяем 100 раз. В день нужно сделать от 700 раз.

Руки вытягиваем в стороны. Усиливаем чувство восторга. Читаем молитву Христу «Господи Иисусе Христе Сыне Божий. Теперь все так и я такой». Начинаем читать молитву «Царю небесный, утешителю, душе истины иже везде сый и вся исполняй…». Приглашаем святой дух в пространство между руками и землей. Опуская руки вниз к телу, наполняем его белым Святым Духом, стараясь его почувствовать. Далее поднимая и перекрещивая руки вверх по кругу, видим как Святой ДУХ концентрирует и выталкивает из Вашего тела всякую черную скверну к ногам Иисуса Христа, который взглядом полностью сжигает шарообразную черную скверну золотым огнем по слоям сверху вниз и далее золотой столб исполнения Ваших желаний и Благословения опускается и заполняет Вас, уже заполненных белым Святым Духом. (Христа и Святого Духа у Норбекова нет).

Лежа на спине, поднять колени ног, так чтобы голени упали на бедра. Крутить голени в коленях стараясь касаться ими бедер по 30 раз в каждую сторону. Нельзя при этом одновременно выпрямлять ноги, что бы избежать травмы на выпрямление. Во 2-ом подходе садимся на скамейку скрещиваем ноги и осторожно наклоняемся корпусом максимально вперед. В 3-м подходе скрещенные стопы отодвигаем вперед. Смотрим, что бы не вывихнуть тазобедренный сустав.

Наклоняемся вместе с головой вперед до горизонтали и крутимся вокруг ног и попы против часовой стрелки как центрифуга, где голова, смотрящая на землю, - космонавт пока не перегрузим мышца голени или не начнем терять равновесие. Закрываем глаза и медленно выпрямляемся, далее с закрытыми глазами, периодически подсматривая идем по прямой стараясь сильнее поднимать ноги.

Далее – крутимся по часовой стрелке. И снова пытаемся идти по прямой.

Стоя вертикально крутимся по 21-27 раз против часовой стрелки (это упражнение демонстрировал по телевизору птицевед доктор наук МГУ Дроздов (последний герой)). Во время кручения можно подпрыгивать, но это уже будет достаточно сильная нагрузка на сердце. Это упражнение слабее действует на вестибулярный аппарат, но дает меньшую нагрузку на стопы, позволяя совершить больше оборотов с ограничениями только вестибулярным аппаратом.

Стоя, руки поднять в стороны. Выбираем яркий предмет. Начинаем крутиться против часовой стрелки, смотря на этот предмет, поворачивая голову. Как только мы уже не можем наблюдать этот предмет, быстро поворачиваем голову, восстанавливая взгляд на предмет. Далее с закрытыми глазами пытаемся идти по прямой линии (это тренировка вестибулярного аппарата, крайне необходима для пожилых людей).

Это и аэробные упражнения.

Поворачивать глазами горизонтально по 8-мь раза в каждую сторону два раза (32 движения), как бы, как бы заглядывая максимально за затылок изо всех сил для всех этих упражнений, затем вверх-вниз – 32 движения, вверх-вправо- 32, вниз-влево- 32.

Крутим глазами как бы смотря максимально близко к затылку по 8 раз против часовой стрелки и 8 по часовой.

Стоя, руки поднять в стороны. Выбираем яркий предмет. Начинаем крутиться по часовой стрелке 21-27 раз, смотря на этот предмет, поворачивая голову. Как только мы уже не можем наблюдать этот предмет, быстро поворачиваем голову, восстанавливая взгляд на предмет. Далее с закрытыми глазами пытаемся идти по прямой (это тренировка вестибулярного аппарата, крайне необходима для пожилых людей).

Крутимся стоя наклонив спину и голову горизонтально о 21-27 раз по часовой стрелки. Закрываем глаза и выпрямляем спину и пытаемся идти по прямой.

Максимально сжимать верхние фаланги пальцев рук от 50-100 раз и от 50 раз в ударных костяшках рук (если есть неудобство в них).

Начинаем суставно-силовые упражнения. Их можно было сделать для разогрева суставов и перед собственно суставной гимнастикой. Разогрев ими организм для сустав. Надо сделать 6-7 подходов каждого упражнения с максимально возможным числом качаний в каждом подходе.

Если уж совсем не хочется - хотя бы три подхода.

Медленные отжимания от пола или скамейки. На последних отжиманиях, когда кончаются силы, усиливаем чувство восторга. И делаем так на всех последних движениях силовых упражнений.

Скамейку вытираем влажной тряпочкой, а когда появляется снег на скамейку надеваем полиэтиленовый пакет (а также, когда она грязная, замороженная или мокрая).

Лечь на полиэтиленовый пакет животом и грудью вдоль скамейки. Максимально поднимаем ноги, корпус, голову и руки, держим их, пытаясь рывками поднимать ноги и корпус как можно выше. 40рывков. На 2-й подход поднимаем только прямые ноги и таз уже держась за скамейку руками. На 3-й – опять корпус и ноги и т.д.

Садимся на скамейку на колени на полиэтиленовый пакет сначала на согнутые большие пальцы ног, сгибаем колени как можно сильнее и сильнее сгибая большие пальцы ног. Далее выпрямляем большие пальцы и садимся уже на верхние части стоп. Опять сгибаем колени.

Лечь на скамейку спиной. Чуть поднять прямые ноги для нагрузки на пресс. Сжимать максимально от себя и разгибать большие пальцы ног максимально на себя всего шестьдесят движений. Когда будет 2-й подход выгибаем стопы во внутрь наружным краем стопы и далее наружу внутренним краем стопы. Всего 60 раз. В третьем подходе крутим стопы 30 раз в одну сторону и 30 раз в другую. В 4-ом подходе вытягиваем стопы и тянем их на себя – всего 60 раз. Далее повторям 1-й, 2-й и 3-й поход.

Приседаем и на согнутых до конца коленях по 2 раза, выпрямляем ноги, опять приседаем в нижнем положении согнутых коленей 1-2 раза и т. д. Всего полное выпрямление ног делаем от 21 раза. Локти держим согнутыми между коленей в нижнем положении с руками в замок со спиной и тазом дугой, чувствуя сгибание крестца.

Разжимаем пальцы рук от 50 раз в первых фалангах и от 50 раз в ударных костяшках рук (если есть неудобство и в них).

Делаем 2-й подход, с локтями согнутых рук между ногами в приседе как бы складывая копчик и талию. 25-30раз.

Крутить большими пальцами с максимальной амплитудой – по 50 раз по часовой стрелки и 50 раз против.

2-й подход приседаем с двумя приседаниями внизу с согнутыми коленями и согнутыми локтями между ними. Всего 21 раз полного выпрямления коленей. Если нет сил, то меньше, если есть, то больше.

Крутить кистями рук от 15-30 раз против часовой и далее по часовой стрелке.

2-й подход с замками рук с согнутыми локтями между ног в приседе.

И т.д. от 3-х подходов

Левая нога впереди, согнутая, правая сзади на носке, растягивание связок в паху от 20-30 раз, далее правая сзади на внутренней стороне стопы от 20-30 раз. Повтор со сменой ног.

Исходное положение то же, но между двух деревьев с двумя руками, согнутыми в локтях, упирающимися в стволы деревьев, выгибаем поясницу правой ноги, сгибая левую ногу, стоящую впереди. Меняем ноги.

 6-й поход подтягиваний на трубе или столе. Если есть экспандер то имитируем подтягивания перекинув его через что-то.

Упражнения на пальцы и кисти рук также можно сочетать с бегом.

Далее – пробежка с ускорениями желательно по дорожке со значительными подъемами.

Висим на турнике, максимально поднимаем согнутые в коленях ноги, выпрямляем их, как можно медленнее опуская, сколько сможем раз.

Контрастный душ, кончая его максимально холодной водой.

Упражнения для снятия нагрузки после бега и длительной ходьбы.

Лежа пятки на стену носки с большими пальцами на себя по два раза и от себя со сжатием стопы по два раза, всего от трех подходов по 140 раз.

Лежим, ноги с расставленными согнутыми коленями на полу. Втягиваем задний проход изо всех сил по два раза. Второй раз до втягиваем. Сто сорок раз таких пар.

Для профилактики и у кого проблемы с геморроем, простатитом, импотенцией, опущением органов таза делать это же упражнение на ночь и через каждый час нахождения в вертикальном положении. Это упражнение можно делать и в вертикальной стойке, например, в туалете. Кроме того, один-два раза в неделю для обоих полов, особенно, возрастных обязателен утренний половой акт, а при обстоятельствах отсутствия или отказа партнера - половой акт самоудовлетворения.

Садимся на пол, правая нога прямая, максимально сгибаем левое колено и кладем на пол верхнюю часть левой стопы и далее наружную часть колена, осторожно делаем наклоны прямым позвоночником, стараясь взять рукой носок стопы левой ноги сначала левой, а затем правой рукой. Меняем ноги.

Садимся берем руками крест накрест носки стоп. Делаем наклоны вперед поочередно прямым и согнутым позвоночником, постепенно выпрямляя ноги все больше и больше двести раз.

Полное расслабление: Шавасана (тепло одевшись!) и далее тот или иной вид дополнительной медитации.