Суставно-позвоночно-мышечно-аэробная оздоравливающая гимнастика на открытом воздухе c элементами медитации для профилактики и восстановления суставов, позвоночника, сосудов и нормализации веса

Суставная гимнастика, направлена на питание суставных хрящей (в них нет капилляров, питание только движением), на освобождение нервов от зажимов отложениями солей, укрепление связок и мышц, прогонки крови через нервы, мозг, внутренние органы и капилляры, а также выполнения минимальных норм нахождения на свежем воздухе и одновременно физической нагрузки, а также ускорения похудения, за счет переработки гликогена, освобождающегося из печени именно утром по физиологии. Сами сосуды являются 2-ым сердцем, которое включается при физической нагрузке на мышцы.

Опорный механизм человека не может функционировать без мышечной поддержки. Нет мышечной поддержки - и вся нагрузка падает непосредственно на суставы, которые не предназначены для функционирования без мышц и начинают разрушаться.

Кроме того, тренированные мышцы обеспечивают прогонку крови по сосудам и через прилегающие внутренние органы и мозг с тренировкой мышечной структуры сосудов. Они предупреждают старческую дряхлость. Слабые дряхлые мышцы – это дезактивация и дегенерация организма.

Прорабатываем основные группы мышц: пресс (ножницы, кручение стоп, уголок ног, уголок тулвища (ноги выше головы на доске под 45*), спина (поднятие тулвища (ног) с ногами (руками) под перекладиной через козел или одновременное поднятие рук и ног (тела, таза) на горизонтальной поверхности), подтягивания, отжимания, вытаскивание прямой руки из-за спины в сторону, заведение руки за спину со стороны за спину, сжимания кистью теннисного мячика, приседания, ножницы ног на тренажере или с резинкой и т.д.

Замечания к технике безопасности суставных и силовых упражнений

Лучше устанавливать нагрузку, что бы Вы могли сделать от 20 раз в одном подходе.

Если упражнение Вы можете делать более 50-ти раз, то их стараться делать пока держат мышцы, следя за нагрузкой на сердце.

Если вы можете сделать всего лишь до 5-раз, то есть опасность растяжения связок или даже перелома костей в случае остеопороза. В этом случае если нагрузку нельзя уменьшить, можете делать упражнение на ¼ всей амплитуды. Вообще лучше с нагрузками, которые Вы можете сделать с маленьким числом повторений, вообще не работать, особенно, во 2-й половине голодовок и на выходе из голодовок.

Через день или два (для пожилых) делать от 4-х подходов для каждой группы мышц от 50-200 раз в подходе. Проводим 1-й подход, чередуя все выбранные в данный день группы мышц и суставные упражнения. Далее 2-й и т.д.

В суставной гимнастике особое внимание уделяется основному «суставу» – позвоночнику.

Каждый сустав прорабатывается по каждому движению с максимальной амплитудой от 20, а лучше 30-ти раз в каждую сторону, а больной сустав - от 100 раз. Допустимо и в принципе и лучше делать по два движения в каждую сторону, первое с разгоном переходя с другой стороны, и второе в догонку первого, увеличивая амплитуду. Ни в коем случае никуда не спешить и не думать о постороннем. Сначала три раза обозначаем движения с последующим увеличением амплитуды.

Гимнастика всегда делается свежем воздухе, минимум на балконе с открытыми окнами, очень тепло одевшись по погоде, обязательно в перчатках для предотвращения спазма сосудов в кистях рук.

Если вы систематически качаетесь в фитнесе, то это ни в коем случае не следует бросать ради свежего воздуха. Желательно работать с открытым окном. Норму свежего воздуха нужно будет закрыть утренней суставной гимнастикой и пробежкой по трассе с подъемами и спусками.

Ввиду того, что утром из печени извлекается гликоген, который автоматически переходит в жир при отсутствии физической нагрузки, а также исходя из медицинского факта роста производительности труда на ¼ при выполнении утренней гимнастики и необходимости очистки суставов и сосудов после сна гимнастика должна проводиться каждое утро без пропусков. Конечно, если вы систематически не работаете до 23.00 -24.00, можно и лучше ввести подъем в 5.00. Выпить стакан горячей, но не обжигающей , воды до 45*С в пищеводе, одеться и выйти на улицу, мысленно захлопнув дверь всех видов деятельности и мыслей кроме Христа, пейзажа и гимнастики. И далее силовая гимнастика, суставная гимнастика и кардио нагрузка, например пробежкой по трассе с подъемами. Если нет ишемии, то нагрузка должна быть с выходами на максимальную мощность легких, которая и ограничивает дальнейший рост мощности движений. Полноценная тренировка потребует от Вас 2-х часов и к 7.00 вы будете свободны.

Если утром был пропуск, то гимнастику нужно сделать вечером. Можно ее делать и утром и вечером, автоматически закрывая норму пребывания на свежем воздухе.

Неизбежно будут возникать нарушения режима отбоя и колебания времени работы, после которого будут просыпания и пропуски утренних тренировок. По любому наберется два допустимых пропуска в неделю. Специально эти два раза планировать не нужно.

Если утром уже нет времени, можно сделать гимнастику на балконе с сокращенным числом повторений см. выше это потребует 7-10минут.

Но самое опасное, когда будет казаться, что нет сил делать гимнастику, не хочется вообще выходить на улицу.

Сразу же необходимо включить состояние восторга, оказаться под взглядом Иисуса Христа или другого Вашего Бога. Попросить бога помочь Вам провести тренировку. Ассоциировать выбор тренировки с путем к Христу, а отказ от тренировки и гиподинамию путем к сатане. Сможете ли Вы с божьей помощью уйти от сатаны?

Также неплохо обмануть грязную, предательскую, хитрую, вероломную, ленивую, своенравную, гиподинамическую личность, не желающую ничем себя утрудить. Для этого скажите ей, что Вы просто оденете спортивную форму и не будете делать большую часть упражнений и вообще просто прогуляетесь. Вообще неплохо рассматривать суставную и силовую гимнастику как вариант прогулки с наслаждением воздухом, пейзажем и архитектурой.

Когда выйдете и сделаете самые легкие упражнения, то настроение Ваше изменится и Вы проведете полноценную тренировку.

Это же состояние часто возникает перед силовым блоком упражнений. Опять сразу же нужно включить указанные выше состояние восторга и помощь бога. Начните делать опять самые легкие упражнения, пропуская тяжелые. А когда сделаете легкие приступите и к более тяжелым.

Силовой блок упражнений можно осторожно начинать и перед суставной гимнастикой, предварительно им разогревая суставы. Но с утра лучше начинать с наименьших нагрузок на сердце.

Перед гимнастикой и во время гимнастики необходимо расслабить воротниковую зону, шею, лицо и веки глаз, а также нужно войти в состояние максимального восторга, вспомнив самое яркое событие в своей жизни, приведшее к восторгу. Входу в это состояние и его использованию в физических упражнениях и медитациях я был информирован на курсах Норбекова.

Вообще за основу была взята гимнастика, преподаваемая на курсах Норбекова. Она была модернизирована, были введены новые упражнения, молитвы и медитации. Те изменения упражнений курсов Норбекова, которые важны, но этих изменений этих упражнений не было точно на курсах Норбекова во время, когда я проходил обучение, указаны в скобках (не было у Норбекова). Некоторых упражнений очевидно не было на курсах Норбекова и многих вещей, которых не было на курсах Норбекова я не отметил.

Каждое упражнение начинаем тремя расслабленными замедленными обозначающими движениями (техника безопасности от травм), постепенно ускоряя и увеличивая амплитуду.

Чем больше повторений каждого из упражнений, тем лучше. Если времени катастрофически не хватает, то по 5 раз в каждую сторону (это займет 10 минут). Если есть время, то по 20-30 раз и больше в каждую сторону (это займет 30-40минут).

При выполнении упражнений прислушиваемся к ощущениям организма, чувствуем его как единое целое, как чудесный божественный дар, не думая ни о чем из прошлого и будущего, оставив в покое прошлое и будущее, как будто этой гимнастикой вы будете заниматься целый день.

В каждом упражнении с каждым движением нужно соответственно закручивать и изгибать не только себя, но и все пространство вокруг. (Этого не было на курсах Норбекова)

Каждое упражнение делать с одной фразой «ЛРО….» с каждым движением, повторяя по слову этой фразы на каждое движение или в дальнейшем представляя фрагменты образа этой фразы.

Часть, особо важных фраз можно повторить по 2-му типу проведения молитвы.

Противопоказания к гимнастике это всевозможные травмы и физические поражения суставов, особенно в остром периоде, а также передозировки занятий. В принципе необходим совет мунуального терапевта, остеопата или кинезитерапевта. Если это связано лишь с воспалением и спазмом, то эти упражнения необходимо выполнять и через боль. Если было растяжение, то растянутое место первое время не стоит беспокоить.

Многие упражнения могут делаться с нагрузкой с использованием резиновых или пружинных экспандеров, резиновых жгутов прикрепленным к деревьям, стенкам или прижатым ногой одной ручкой со второй в руках у занимающихся. При этом нагрузка увеличивается или уменьшается в сторону максимальной амплитуды движения.

Могут также использоваться и тренажеры, выдающие подтягивания ручек в различных направлениях с помощью грузов, но они как правило находятся в помещениях без свежего открытого воздуха. А 2-3-х часовую ежедневную норму нахождения на открытом воздухе никто не отменял. Если Вы сможете сделать такой тренажер и приобрести его в помещение, в котором могут настежь открываться окна или под навесом, то это будет отлично.

Техника бега и другие аэробные нагрузки

После силовой и суставной гимнастики вы будете готовы и к аэробной кардио нагрузке утром.

Ее можно производить к вечеру или вечером и без суставной и силовой нагрузки.

Это может быть футбол, хоккей или лыжи, плавание, велосипед (шлем обязателен), бег (только со здоровыми суставами и в спец кроссовках для бега) все с ускорениями. Например,

это может быть бег с подъемами в гору и с пяти-семи ускорениями изо всех сил от 200 метров от 30 сек с интервалами от 1-3-х минут. В крайнем случае при травмах ног на аэробную нагрузку можно выйти и через силовой блок с очень большим числом повторений в подходах, но с небольшой силовой нагрузкой. Хорош также велосипед, не забывая про защитный шлем.

Аэробная кардио нагрузка в своих пиках должна вызывать нехватку воздуха, которая ограничивает мощность движений при самой большой мощности дыхания через нос, а далее и через рот при беге и рот при плавании (с этим всем нужно быть осторожным при ишемической болезни сердца). Очень хороши спортивные игры: футбол, большой теннис, водное поло, баскетбол, отчасти, бадминтон.

Голень и стопа при беге

• приземляются также, как при беге на месте, за счет сокращения длины шага с не до разгибанием коленного сустава первой ноги, тем самым смягчая удары о землю пятки, но строго на строго не допуская нагрузки на носки и среднюю часть стопы
• за счет прямого позвоночника с включением в бег таза, прогнутого чуть назад,
• с повышенным расположением кистей рук 
• Для дополнительного смягчения ударов о землю бег должен производиться только по пляжному песку или в обуви, специализированной под беговую нагрузку.

В пожилом возрасте и ССН бег с ускорениями, чтобы избежать изнашивания позвоночного сустава и зажимов нервов, может быть заменен на быструю ходьбу, велосипед, плавание, водное поло, большой теннис, бадминтон, динамичную силовую нагрузку многократно сменяя упражнения по списку, каждое из которых выполняется на 15-30% от максимально-выдерживаемого количества движений.  

Ускорения должны выполняться изо всех сил, но почти, оставляя 20% резерв до максимального выдерживания нагрузки мышцами, что бы их не срывать.

Аэробная нагрузка должна повышаться очень постепенно. Силовая, впрочем, тоже. Начинаем с одного подхода, далее два подхода несколько раз, затем три и т.д.

После бега обязательно висение на турнике, а также упражнения на растяжку позвоночника с руками схваченными крест на крест за носки ног с последующим лежанием с поднятыми ногами на стенку сжимая и разжимая стопы от 140 раз.

Абсолютными противопоказаниями к гимнастике являются язва, отслоение сетчатки, острые периоды заболевания печени, расширение артерий в виде шариков (например, пульс в животе - немедленное обращение к врачу!), периоды во время и после инфаркта и инсульта, травмы, требующие хирургии.

Конкретное описание упражнений в следующем пункте.